そもそも足が痛くなる原因とは？

工場勤務で立ち仕事をしていると、足の痛みは避けられない問題となることが少なくありません。

業務内容も立ちっぱなしの業務が多いため足の痛みは大きな問題となりますが、足が痛くなる原因を理解することで、適切な対策を講じることができます。

ここでは、工場勤務で足が痛くなる主な原因をいくつか解説します。

1. 長時間の立ち仕事による血流低下と筋肉疲労

長時間の立ち仕事は足に大きな負担をかけ、血流の低下や筋肉の疲労を引き起こします。

① 血流の低下により痛みを引き起こす

足の血行が悪くなることで血液が足に滞留しやすくなり、むくみや痛みを引き起こします。

立ち仕事では、足が地面に固定された状態で筋肉があまり動かないため、血液が重力に逆らって心臓に戻るのが難しくなります。
この状態が長時間続くと血行不良が起こり、むくみや足の重だるさ、痛みが生じる原因となります。

結果として、足に酸素や栄養が十分に供給されず疲労や痛みが増してしまうのです。

② ふくらはぎや足裏の筋肉が疲労してしまう

立ち仕事では、足やふくらはぎ、太もも、腰の筋肉が常に体を支えるために働き続けています。
特にふくらはぎの筋肉（腓腹筋とヒラメ筋）が長時間にわたり収縮し続けるため、酸素不足や乳酸の蓄積が起こり筋肉疲労が増してしまうのです。

この状態が続くと、筋肉の柔軟性が低下し、痛みやこりが生じます。

2. 立ち仕事に適していない靴を選択している

クッション性が不足した靴を履いていると足裏に直接的な衝撃が伝わりやすくなり、足裏やかかとに痛みが生じることがあります。

また、長時間立っていると衝撃が直接的に関節に伝わり関節痛や炎症の原因となります。

特に膝や腰の関節は立ち仕事による影響を受けやすいため、適切なクッション性が求められます。

加えて、サイズが合っていない靴を履くことも足の痛みの原因となります。
特につま先が狭すぎる靴や、かかとが浮く靴は足に余計な負担をかけてしまうのです。

これにより、足の指やかかとに痛みが生じることがあります。

3. 健康状態

① 関節の問題

長時間の立ち仕事では、膝や足首、腰などの関節に持続的な負荷がかかってしまいます。

そのため関節炎や関節痛などの健康上の課題を抱えながら立ち仕事に打ち込んでしまうと、足の痛みが悪化してしまう原因となります。

特に工場等での勤務では、立ち仕事のルーティンワークをこなすことが大半です。

関節に痛みがある状態で勤務を続けると更に悪化してしまい、痛みが増し続ける負のスパイラルとなってしまうので注意が必要です。

② 糖尿病

糖尿病によって神経障害や血行不良を引き起こすことがあります。

患者は、血糖値のコントロール不良によって血流障害を引き起こしやすくなり足の血行不良や傷の治癒の遅延、感染症のリスクが高まる等の問題を抱えています。

中でも足や関節への負担は大きく、糖尿病患者にとって長時間の立ち仕事は症状悪化のリスク要因となってしまうのです。

4. 体重による負担の増大

体重が増えると、当然ながら足にかかる負担が増加します。

特に、長時間立っている場合、過体重は足の痛みを悪化させる大きな要因となります。

長時間の立ち仕事が日常的な業務となる場合には、体重を適正に管理することが、足の痛みを軽減するための重要なステップです。

期間工など立ち仕事が前提となる仕事を検討する際には、自身の体調を考えた上で決めるようにしましょう。

足の痛みを軽減する5つの方法をご紹介！

ここまで立ち仕事によって足に痛みを感じてしまう原因について詳しく解説しました。

原因は血流の悪化や筋肉疲労、靴が合致していないことなど多岐にわたりますが、それぞれの課題に合った適切な対処が必要です。

ここからは、足の痛みを軽減する方法についてご紹介しますので、是非参考にしてみてくださいね！

1. 足に合った適切な靴を選ぶ

当たり前のことだと思われてしまうと思いますが、第一に作業中の靴選びが非常に重要です。
工場勤務では通常、安全靴を着用することになりますが、必ず自分に合ったサイズを選ぶようにしましょう。

サイズ選定の手順

① 足のむくみやすい午後にサイズ選定をする。
② 足を靴前方いっぱいに寄せた状態でかかとに人さし指が軽く入るかどうか試す。
③ 紐やマジックテープを締めた状態で、足の甲がきつくないか確認。
（先芯入りの靴であれば、先芯の後端部が親指のくびれた部分あたりに着ていればOK）
④ 足と靴の一番広い部分のサイズが合っているか確認する。
⑤ 実際に歩いてみて、甲部分、親指の付け根周り、かかと部分に圧迫感がないか確認する。

上記一連の流れを踏むことで自身に適切なサイズを知ることができます。

また、立ち仕事に最適な靴は、クッション性の高いものです。
特に足裏への衝撃を和らげることで、長時間の立ち仕事による疲労を軽減することができます。

貸与された安全靴ではクッションの交換が難しいためインソールの交換が効果的です。
市販のクッション性が高いインソールを使用することで、さらなる快適さを得ることができます。

2. 足のストレッチとエクササイズ

足の痛みを軽減するには定期的なストレッチが効果的です。
以下では具体的なストレッチ方法についてご紹介します！

① つま先立ちストレッチ

つま先立ちは勤務中にもできるストレッチの一つです。

立ち仕事や運動後に足やふくらはぎの筋肉を効果的にほぐすためのシンプルで効果的なエクササイズであり、ふくらはぎの筋肉を強化することで足首の柔軟性を高め、血流を改善する効果があります。

特に長時間の立ち仕事で疲れがたまりやすい腓腹筋（ふくらはぎの外側）やヒラメ筋（ふくらはぎの内側）に対して非常に有効です。

つま先立ちをすることで、ふくらはぎや足裏の筋肉を効果的にストレッチできます。
1回につき10秒程度、1日に数回行うことで、足の疲れを軽減することができます。

つま先立ちストレッチの手順

(1) 壁や椅子の背もたれなど、安定したものに手をついて、バランスを取る準備をします。
　両足は肩幅ほどに開いて、体重を均等に分散させます。

(2) ゆっくりとかかとを上げてつま先立ちになります。
　この時、ふくらはぎの筋肉がしっかりと収縮しているのを感じてください。
　上げられるところまでかかとを上げ、3～5秒間その姿勢を保ちます。

(3) ゆっくりとかかとを地面に下ろします。この時、足の裏全体が床につく感覚を意識しながら、足首の柔軟性を感じます。

(4) 上記の動作を10～15回繰り返し行います。動作はゆっくりと行い、筋肉がしっかりと収縮・弛緩することを感じながら行います。

② 足指のストレッチ

足指のストレッチは、立ち仕事や歩行によって疲れやすい足の筋肉や関節をほぐし、柔軟性を高めるための重要なエクササイズです。

足の機能全体をサポートする効果があり、足の痛みや疲労を予防するだけでなく、バランス感覚や足底筋膜炎の予防にも役立ちます。

また、足指を広げたり曲げたりすることで足全体の血行を促進します。
椅子に座って足を前に伸ばし、足指を一本ずつ広げたり曲げたりすることで、簡単にストレッチが行えます。

足指ストレッチの手順

(1) 床や椅子に座り、片方の足を太ももの上に乗せ、もう一方の足を伸ばします。

(2) 片手で足指を一つずつ掴み、指を根元からゆっくりと伸ばします。
　足指がまっすぐに伸びるように意識しながら、指の付け根からしっかりと伸ばし10〜15秒保持し、指を休めます。

(3) 次に、足指を軽く握るように曲げていきます。
　無理のない範囲で指を曲げ、同じく10〜15秒保持します。この動作を各指で行います。

③ ボールを使ったマッサージ

ボールを使った足裏マッサージは、簡単に行えるセルフケアの一つで足の疲労や緊張をほぐし、リラックスさせるために非常に効果的な方法です。

ボールを使うことで足の筋肉や足底筋膜に圧力をかけ、深部の筋肉までしっかりと刺激することができます。
特に、足底筋膜炎や立ち仕事で疲れがたまった足に対して即効性があるため、工場勤務で疲れが溜まった足を癒せること間違い無しです。

マッサージにはテニスボールやゴルフボールを用意しましょう！

ボールを使ったマッサージ方法

(1)椅子に座った状態で、片足の足裏をボールの上に乗せ、足裏全体がボールに当たるようにバランスを取ります。

(2)足裏全体をボールで前後にゆっくりと転がし、足指の付け根からかかとまで広い範囲をまんべんなくマッサージします。
　転がすときは圧力を加えすぎないようにし、心地よい程度の強さで行います。

(3)痛みや緊張を感じるポイント（トリガーポイント）が見つかったら、その部分に重点的に圧力をかけ、数秒間静止します。
　痛みが和らぐまで、少しずつ圧力を調整しながら刺激します。特に足のアーチ部分やかかと付近は、疲労が溜まりやすい箇所です。

(4)足指の付け根部分やかかとの周りも忘れずにマッサージします。
　特に足指の付け根をゴルフボールで刺激すると、足底筋膜を効果的に伸ばすことができます。

(5)片足3〜5分程度を目安に、丁寧にほぐしていきます。
　左右両足を同じように行います。マッサージ中に違和感や痛みを感じたら力加減を調整しましょう。

3. 休憩中の足のケア

ストレッチの他に、休憩中にできるケアをご紹介します。
簡単な方法ですが効果は絶大ですので是非取り組んでみてくださいね！

① 足を高くする

休憩時間中に足を高くすることで、血液の循環を良くし足の疲れを和らげることができます。
椅子に座って足を上げたり、足を机の上に置くことで簡単に実践できる点も大きな魅力です。

また、勤務終了後には寝ながら足を組んでリラックスすることで、ふくらはぎをマッサージすることができるため足の疲れがよく抜けるようになります。

② ストレッチを取り入れる

足の痛みや疲れには休憩時間中にもできる、簡単な足のストレッチを取り入れることが効果的です。
足首を回したり、ふくらはぎを伸ばしたりすることで、足の疲れを軽減することができます。

時間もかからず簡単にできるストレッチなので、是非お試しください。

◾️ふくらはぎのストレッチ

(1)壁に手をついて、片足を後ろに引きます。
(2)後ろの足のかかとを床につけ、前の足を軽く曲げます。
(3)後ろの足のふくらはぎが伸びているのを感じながら、15-30秒間キープします。
(4)反対側も同様に行います。

ふくらはぎの筋肉を伸ばすことで、血行が良くなり、立ち仕事による疲労を軽減します。
また、アキレス腱の柔軟性も高めることができるため勤務中の事故を防ぐことができる点も大きな魅力です。

◾️足首の回転運動

(1)椅子に座り、片足を膝の上に乗せます。
(2)足首をゆっくりと時計回りに回します。10回行った後、反時計回りにも10回回します。
(3)反対側も同様に行います。

足首の柔軟性を高めることで足全体の動きがスムーズになり、立ち仕事による足の疲労を軽減します。

◾️太ももの前面のストレッチ（クアッドストレッチ）

(1)壁や椅子を支えにして立ち、片足を後ろに引きます。
(2)引いた足の足首をつかみ、かかとをお尻に近づけるように引き上げます。
(3)太ももの前面が伸びているのを感じながら、15-30秒間キープします。
(4)反対側も同様に行います。

太ももの前面の筋肉を伸ばすことで、足全体のバランスが整い立ち仕事による疲労を軽減します。

4. 足用サポートグッズの活用

サポートグッズを上手く利用することで足の痛みを軽減することができます。
100円ショップなどで安価に手に入るグッズがほとんどなので、参考にしてみてください。

① コンプレッションソックスの使用

コンプレッションソックスは、足のむくみや疲れを軽減する効果があります。
圧力が足全体に均等にかかるため血行が良くなり、足の疲れが和らぎます。

工場勤務中に履くことで、立ち仕事による疲労を軽減することができます。

② インソールの使用

インソールは、足のアーチをサポートし、足裏への圧力を均等に分散する役割を果たします。

インソールを使用することで、長時間の立ち仕事による足の痛みを軽減することができます。
こだわりの強い方は、専門店で足の形に合ったインソールを作ることも一つの方法です。

③ 足首サポーターの使用

足首サポーターは足首の安定性を高めることで、足全体の負担を軽減します。

特に足首が不安定な場合や、過去に足首を捻挫した経験がある場合にはサポーターの使用が効果的です。

5. 生活習慣の改善

長時間の立ち仕事や歩行による足の痛みを軽減するためには、日常的な生活習慣の見直しが重要です。

生活習慣を改善することで足への負担を減らし健康を保つことができるためできることとから始めてみましょう！

① バランスの良い食事を心がける

バランスの良い食事は、全身の健康を支える基盤です。

特に、足の健康を維持するためにはカルシウムやビタミンD、マグネシウムなどの栄養素が重要です。
これらの栄養素は、骨や筋肉の健康を保つのに役立ちます。

② 十分な睡眠を取る

十分な睡眠は身体の回復に必要不可欠です。

睡眠不足は疲労の蓄積を引き起こし、足の痛みを悪化させる原因となります。

毎晩、安定した質の良い睡眠を取るよう心がけましょう。

成人では6-9時間の睡眠が適切な目安と言われています。
自身に合った睡眠時間を安定して確保できるように心がけましょう！

③ 適度な運動をする

適度な運動は全身の血行を促進し、筋肉を強化するのに役立ちます。

特にウォーキングや軽いジョギングなどの有酸素運動は、足の健康を維持するために効果的です。

ウォーキングの目安

頻度: 週に5回以上
時間: 1回につき20～30分程度（1日合計で150分以上が目標）
強度: 軽く息が弾む程度のペース（早歩き）
内容: 無理のない範囲で、歩幅を少し広げ、かかとからつま先へ体重を移動させながら歩くと効果的です。

有酸素運動の目安

頻度: 週に3～5回
時間: 1回あたり20～60分
内容: 軽いジョギングや自転車、エアロビクスなど、心肺機能を向上させる運動を取り入れます。ウォーキングと組み合わせても問題ありません。

まとめ

工場での立ち仕事で痛みを感じてしまう方向けに、痛みの原因や改善方法をご紹介してきましたがいかがでしたか？

工場勤務での立ち仕事による足の痛みは、多くの人が直面する問題です。
しかし、適切な靴選びや姿勢の改善、日常生活に取り入れやすい運動やストレッチ、そして生活習慣の見直しを行うことで、足の痛みを予防・軽減することが可能です。

特にクッション性のある靴や足を支える靴を選ぶこと、定期的なストレッチやつま先立ち運動などを行い足の筋肉や柔軟性を保つことが大切です。

また、足元の環境や冷え対策、適度な休息を意識することも重要です。
適度な運動と正しい生活習慣を継続的に行うことで、足の健康を守り快適な日常生活を送ることができるでしょう。

しかし、適切な靴の選び方やストレッチ、休憩中のケア、サポートグッズの活用、そして生活習慣の改善などを取り入れることで痛みを効果的に和らげることができます。

上記の方法を実践し快適な職場環境を作り出すことで立ち仕事が楽になり、より快適な毎日を送ることができるでしょう！

本記事の内容が少しでも役に立ちましたら幸いです。